Conseils pratiques pour les randonnées

Préparer sa randonnée demande de l’anticipation, le mieux est de s’y prendre la veille afin de ne pas partir dans la précipitation et d’oublier des affaires.

Itinéraire

Pour bien préparer son itinéraire à partir d’une carte, d’un topo-guide, ou d’un site internet, il est important de connaître son niveau et celui des personnes qui vous accompagnent. En fonction du dénivelé, tablez dans les Vosges sur un rythme de 2,5 à 4 km heure.

Météo

La veille et avant de partir anticiper les conditions climatiques que vous allez trouver afin de mieux préparer votre sac et adapter vos vêtements. Vous pouvez le faire en consultant www.meteofrance.com

Liste des choses à emporter

Pour partir sereinement sur une journée, vérifiez que vous avez pensé à mettre ces équipements dans votre sac (et imprimer cette liste) :

• des lunettes de soleil
• un chapeau ou une casquette
• une gourde ou bouteille d’eau (au moins 1,5l)
• de la crème solaire
• un vêtement de pluie
• un pull polaire
• des barres de céréales, des fruits secs, des sandwichs
• un sac poubelle
• un topo-guide, une carte, une boussole, voire un GPS
• un téléphone portable (chargé)
• une trousse à pharmacie
• du papier toilette ou de l’essuie-tout
• un appareil photo (pour les souvenirs !)

Conseils pratiques pour votre équipement

Chaussures

L’essentiel est déjà de trouver chaussure à son pied. Eléments essentiels à vérifier : l’adhérence au sol, le maintien du pied, l’imperméabilité, l’évacuation de la transpiration, le confort et l’amorti. Et bien évidemment, il faut commencer par définir l’usage que vous allez en faire.
Pour une petite randonnée ou une marche tranquille, il faut privilégier le confort. Généralement en toile épaisse, les chaussures conseillées sont dotées d’une tige basse ou mi-haute et sont assez légères.
Pour les terrains plus accidentés (trek, tout-terrain), privilégiez des chaussures à tige mi-haute et à semelle crantée. Elles offrent un très bon maintien du pied et un excellent amorti. De plus, elles permettent aux pieds de bien respirer.
Enfin, pour les randonnées en montagne, en terrain humide ou enneigé, optez pour des chaussures à tige haute, très imperméables.
Lorsque vous achetez vos chaussures, faites vos essayages le soir, quand votre pied est un peu gonflé, fatigué et sensible (ce qu’il sera lors d’une randonnée !)

Chaussettes

Marcher avec des chaussettes inadaptées peut favoriser l’apparition de frottements et d’ampoules. Evitez les chaussettes de sport bas de gamme, sans talon préformé ou en acrylique.
Le coton est doux et résistant mais évacue mal la transpiration, tout comme la laine (pourtant plus chaude). Déconseillé si la randonnée dure toute la journée voire plusieurs jours. Les mélanges coton/fibres polyester ou laine/fibres polyester sont un bon compromis.

Vêtements

Les professionnels de la randonnée conseillent de porter trois couches vestimentaires sur le haut du corps :
Un « sous-vêtement » porté sur la peau, c’est-à-dire un tee-shirt ou une chemise en fibres synthétiques. L’objectif : absorber et évacuer la transpiration. Evitez le coton.
Une 2e couche pour conserver la chaleur : pull, veste polaire, sweat… Les fibres polaires permettent au corps de mieux respirer et sont plus légères que la laine.
Un vêtement imperméable. Oubliez le traditionnel coupe-vent, peu respirant et rapidement perméable. L’idéal est de s’équiper d’une veste en GoreTex® ou une matière comparable (certes un peu plus chère que des coupe-vents « enduits » : comptez 120 euros minimum).
Les pantalons. Le jean est à proscrire. Optez plutôt pour des pantalons ou pantacourts en élasthane, « déperlants » (pour que l’eau s’écoule plutôt qu’elle ne pénètre) et renforcés aux fesses.

Le sac

La première question à se poser est celle du volume. Cela ne sert à rien de s’encombrer en optant pour un sac trop grand.
Les sacs d’une contenance de 30 à 40 litres conviennent pour une randonnée courte (journée ou 1/2 journée).
Si vous partez avec un petit sac, vérifiez que celui-ci est doté de bretelles suffisamment rembourrées pour éviter les douleurs. Les sacs de plus de 35 litres sont tous équipés de ce type de bretelles, de sangles de rappel de charge et d’une ceinture ventrale matelassée. Généralement, la hauteur du dos peut être réglée.
Ensuite, à vous de choisir celui qui offre la meilleure organisation des rangements.

Bâtons de marche

De plus en plus de marcheurs s’équipent de bâtons. Quels en sont les avantages ? Comment les choisir ?
Les bâtons de marche trouvent leur utilité sur les chemins accidentés. En descente, ils permettent au randonneur de soulager ses genoux. En montée, ils aident à mieux supporter le poids du sac à dos, à répartir la charge. Il est conseillé d’utiliser 2 bâtons et non un seul, pour favoriser la symétrie corporelle et éviter des douleurs au dos ou aux articulations. Sur terrain plat, les bâtons ne s’imposent pas forcément. Par ailleurs, ils permettent aussi de faire travailler les membres supérieurs du corps (bras, poitrine…). Certes, les bâtons peuvent se révéler encombrants lorsque vous passez dans des endroits où vous devez vous aider des mains pour grimper. D’où l’importance de choisir des bâtons rétractables ou pliables, que l’on peut ranger dans le sac à dos (et non des bâtons rigides, plus recommandés pour la marche nordique, sur terrains peu accidentés).
Pour choisir la longueur des bâtons, voici une opération facile : votre taille x 0,7.
Enfin, quand vous achetez vos bâtons, veillez à ce que la poignée soit bien adaptée à votre main. Privilégiez les poignées en caoutchouc ou en alliage liège-caoutchouc pour un meilleur confort. Evitez le plastique, qui fait transpirer.

Une carte et une boussole

Muni d’une carte et d’une boussole, aucun risque de vous perdre… ou presque ! Les boussoles à plaquette simple se positionnent directement sur la carte. Leur lecture est favorisée par une lentille loupe incorporée.

Le GPS

Cet instrument ne peut pas remplacer la bonne lecture d’une carte. Mais il est tout de même très pratique. Un récepteur GPS (Global Positioning System) échange des signaux radio avec au moins 3 satellites dédiés au système. Les coordonnées d’un point sont obtenues en mesurant sa distance par rapport aux satellites (en moyenne entre 10 et 12 satellites) et en appliquant le principe de triangulation. Ainsi sont calculées l’altitude, la latitude et la longitude avec une précision extrême (10 mètres de marge d’erreur maximum).

Alimentation

Pendant un effort physique, l’organisme puise énormément dans ses réserves. D’où l’importance de réalimenter régulièrement le corps en glucides. N’hésitez pas lors de la randonnée à faire des pauses pour vous ravitailler.
Pour cela, glissez dans votre sac des barres de céréales, des pâtes de fruits, du sucre, des berlingots de lait concentré ou encore des fruits secs.
Bien évidemment, votre corps aura aussi besoin d’être hydraté. L’idéal est de boire 500 ml par heure, en prise régulière toutes les 20 minutes (150 à 200 ml soit 5 à 6 gorgées). Vous pouvez alterner eau et boisson énergétique. Evitez en revanche l’eau glacée, qui peut faire très mal au ventre.

Pharmacie

En cas d’incident, il peut être utile d’avoir une trousse à pharmacie. Les éléments essentiels à avoir sur soi : un désinfectant, un lot de pansements, de l’éosine, une paire de petits ciseaux, une pince à épiler (pour retirer les échardes), une pommade apaisante contre les piqûres d’insectes, une crème à l’arnica, des antalgiques.

Gare aux tiques !

Durant les beaux jours, certaines promenades en forêt sont parfois l’occasion de rencontres que l’on préférerait éviter. Parmi elles, la tique. Une menace à ne pas prendre à la légère puisqu’elle peut générer la maladie de Lyme, aux graves conséquences potentielles sur le système nerveux et le cœur. Selon l’Institut de veille sanitaire, 30 000 cas sont répertoriés en France, dont 3 000 en Alsace. Pour en savoir plus, vous pouvez télécharger le dossier de l’ARS – campagne Gare aux tiques à destination des communes d’Alsace ainsi qu’un dossier Lyme du Monde sur ce sujet. Un randonneur averti en vaut deux !

Vous êtes désormais prêts à partir à la découverte des châteaux forts d’Alsace, bonne balade !